O que causa a dor muscular após o exercício (Nota: não é ácido lático)

O que causa a dor muscular após o exercício (Nota: não é ácido lático)

Hoje eu descobri o que causa dor muscular após os treinos.

Desde o início do século 20, esse tipo específico de dor muscular, chamado “dor muscular de início tardio” (DOMS), era causado pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos durante exercícios extenuantes onde o suprimento de oxigênio do corpo se esgotava. Pesquisas recentes mostraram que este não é o caso e até mostrou que o ácido láctico é realmente usado por seus músculos como combustível quando o suprimento de oxigênio se esgota. Isso também vai contra a crença popular (para mais sobre isso, veja a seção de fatos reais).

Alguém poderia pensar que deveria ter sido óbvio que o ácido láctico não tinha nada a ver com DOMS, devido ao fato de que este tipo de dor muscular não aparece até cerca de 24-72 horas ou mais a partir do momento em que você se exercitou, mas o o acúmulo de ácido láctico só dura em seus músculos por no máximo uma hora ou duas após a conclusão do treino. No entanto, foi apenas nos últimos 20 a 30 anos que os cientistas perceberam o real papel que o ácido láctico desempenha nos músculos.

Então, se não é ácido láctico que está causando essa dor, o que é isso? A dor muscular de início tardio (DOMS) é agora entendida como sendo causada por microfraturas nas próprias células musculares. Isso acontece quando você faz alguma atividade que seus músculos não estão acostumados a fazer ou de forma muito mais extenuante do que costumava fazer.

É também por isso que depois de se exercitar de uma forma específica algumas vezes e permitir que os músculos se recuperem, você normalmente não vai ficar dolorido novamente ao fazer essa atividade em um nível de intensidade similar, contanto que você continue fazendo isso de alguma forma. bases regulares. Os músculos adaptam-se rapidamente à capacidade de lidar com novas atividades, para evitar mais danos no futuro; isso é conhecido como o “efeito de repetição”. Quando isso acontece, as microfraturas normalmente não se desenvolvem, a menos que você altere sua atividade de maneira substancial. Como regra geral, desde que a alteração do exercício seja inferior a 10% do que você normalmente faz, não experimentará o DOMS como resultado da atividade.

Para os mais tecnicamente inclinados, o DOMS é causado por perturbações ultra-estruturais dos miofilamentos, particularmente com o disco-z e com danos nos tecidos conjuntivos do músculo. As biópsias musculares realizadas um dia após o exercício intenso geralmente mostram sangramento dos filamentos da banda z que mantêm as fibras musculares juntas. Acredita-se que a dor seja em grande parte devido a esse dano ao tecido conjuntivo, que por sua vez aumenta a sensibilidade dos nociceptores do músculo (receptores de dor); isso então causa dor com alongamento e afins, basicamente ao usar os músculos.

Acredita-se que o efeito retardado seja resultado do fato de que o processo inflamatório que acaba tornando os nociceptores mais sensíveis leva algum tempo para acontecer.

Fatos do bônus:

  • Outro sintoma comum do DOMS, além da dor, é o inchaço dos músculos. Você pode notar, depois de treinos que causam DOMS particularmente grave, que seus músculos parecem maiores do que antes. Isto não é porque você ganhou milagrosamente massa muscular visível em apenas um treino, mas sim porque seus músculos estão inchando como uma resposta às lágrimas musculares microscópicas.
  • Alongamento antes e depois de um exercício tem sido considerado uma boa maneira de minimizar a dor muscular após um treino. No entanto, pesquisas recentes mostraram que o efeito de alongamento no DOMS é insignificante.
  • Métodos que foram mostrados para minimizar a dor muscular após os treinos são quaisquer atividades que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, incluindo: massagem; banhos quentes; exercícios de baixa intensidade; sentado em uma sauna; etc.
  • Um pouco contra intuitivamente, você também pode continuar a fazer exercícios de alta intensidade para reduzir a dor muscular. Especialistas ainda discordam exatamente por que isso parece reduzir DOMS, mas acredita-se que tenha algo a ver com a analgesia induzida pelo exercício. É aí que o seu corpo aumenta os limiares de tolerância à dor em resposta ao exercício, particularmente o exercício estruturado em torno do treinamento de resistência.
  • Pesquisas recentes também mostraram que sessões prolongadas de aquecimento, antes de se exercitar de alguma forma que seu corpo não está acostumado, também ajudarão a reduzir o DOMS.
  • Alternativamente, aumentar gradualmente a intensidade do treino, com menos de 10% por semana, deve permitir-lhe progredir nos seus treinos enquanto experimenta uma dor muscular mínima ou nula.
  • Quando você começa a se exercitar, pode notar um aumento muito rápido na força depois de apenas alguns dias de treinamento. Isto não é provavelmente devido a uma mudança significativa na composição muscular; em vez disso, como uma resposta ao exercício, seu corpo começará a aumentar o número de impulsos que causam contrações musculares, o que lhe dará um rápido aumento de força sem que seus músculos realmente tenham mudado ainda.
  • O processo pelo qual seus músculos crescem em comprimento e aumentam em tamanho geral é chamado de "hipertrofia muscular" e geralmente é uma resposta ao exercício físico.
  • Os cientistas podem dizer quanto dano muscular ocorreu, o que está causando DOMS, medindo os níveis sanguíneos de CPK, que é uma enzima muscular. CPK é encontrado nos músculos e, quando os músculos são danificados, acaba sendo liberado na corrente sanguínea.
  • Costumava-se pensar que ter um bom período de relaxamento após o exercício reduziria o DOMS. Isso porque os períodos de resfriamento aceleram a remoção do ácido láctico dos músculos e acreditava-se que o ácido láctico estava causando a dor muscular. Mais recentemente, foi provado que os períodos de desaquecimento após os treinos não têm absolutamente nenhum efeito sobre a dor muscular de início tardio.
  • Em produtos alimentícios, o ácido láctico é encontrado principalmente em produtos lácteos azedos, como iogurte, queijo cottage, leban, koumiss, etc. O ácido láctico também é comumente encontrado em detergentes modernos, pois faz um bom removedor de espuma de sabão; é um agente antibacteriano; e é ecologicamente correto.
  • A ideia de que o ácido láctico foi a causa da dor muscular e fadiga remonta ao início do século 20 a partir de pesquisas feitas pelo vencedor do Prêmio Nobel, Otto Meyerhof. A pesquisa específica foi onde ele cortou um sapo em dois; colocou a metade inferior em um jarro; Em seguida, aplicou choques elétricos nos músculos das pernas. Depois de alguns choques, os músculos já não se contorciam. O Dr. Myerhoff então examinou os músculos e descobriu que eles estavam saturados com ácido lático. Assim, a falta de oxigênio deve levar ao ácido lático, o que leva à fadiga. Por causa dessa teoria incorreta, os atletas ao longo do século XX foram ensinados a se exercitar apenas aerobicamente, onde o glicogênio é usado como combustível. Uma vez que chegaram à zona anaeróbica, o ácido lático se acumularia e danificaria seus músculos, forçando-os a deixar de trabalhar por um dia. Acontece, no entanto, que essas teorias estavam incorretas, como mostrado pelo Dr. George A. Brooks, que é professor de biologia integrativa da Berkley. Ele mostrou todo o caminho de volta na década de 1970 que os músculos usam o ácido láctico como combustível. Levou muitos anos e inúmeros outros projetos de pesquisa, mas, eventualmente, sua teoria de que o ácido láctico é realmente usado como combustível pelos músculos tem se mostrado correta.
  • Como os músculos usam o ácido lático como combustível é o seguinte: as células musculares convertem o glicogênio em ácido láctico quando não há oxigênio suficiente para convertê-lo normalmente em trifosfato de adenosina (ATP); o ácido láctico pode então ser usado como combustível pelas mitocôndrias, que são as fábricas de energia nas células musculares. As mitocôndrias têm uma proteína transportadora especial que ajuda a mover o ácido láctico para si.
  • O ácido lático é extremamente importante porque permite que o corpo converta glicogênio em energia sem a necessidade da presença de oxigênio, como ocorre com a glicólise aeróbica normal (o processo pelo qual o corpo usa glicogênio para energia). Ao converter em ácido láctico em vez de ATP, quando não há muito oxigênio disponível, ele permite que o processo de glicólise dure por vários minutos, em vez de apenas alguns segundos. Uma vez que seu corpo tenha oxigênio suficiente presente, ele pode voltar a converter o glicogênio em ATP e o ácido lático pode ser convertido de volta para a glicose pelo fígado e outros tecidos para serem usados ​​mais tarde. Isso permite um uso muito mais eficiente do glicogênio quando o seu corpo está com pouco oxigênio.
  • Intenso, o treinamento de resistência pode mais do que duplicar a massa mitocondrial nas células dos músculos, o que pode ajudar na sua capacidade de usar ácido lático como combustível. Isso permite que seus músculos trabalhem mais e por períodos mais longos em situações de baixo oxigênio prolongado, como quando você está treinando resistência ou algo parecido. Portanto, uma das razões pelas quais atletas treinados podem atuar no nível que eles praticam é porque o treinamento intenso permite que as células musculares absorvam o ácido lático de maneira mais rápida e eficiente, devido à maior massa mitocondrial.
  • Também ao contrário da crença popular, o acúmulo de ácido lático não causa diretamente acidose (aumento da acidez no sangue que, entre outras coisas, está associado a causar um tipo de fadiga).
  • O sistema usado pelo corpo para dar energia aos músculos a partir da conversão de glicogênio em ATP é conhecido como um sistema de produção de energia aeróbica. O sistema usado pelo corpo para usar o glicogênio convertido em ácido láctico, quando há muito pouco oxigênio disponível, é chamado de sistema anaeróbio de produção de energia.
  • Uma das melhores medidas individuais de nível de condicionamento cardiovascular, ou melhor, o potencial aeróbico máximo, é chamado de “VO2 Max”. Esta é uma medida da capacidade máxima de um corpo para transportar e utilizar oxigênio durante o exercício. Isto é frequentemente medido em litros de oxigénio por minuto (l / min) ou mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto ((ml / kg) / min). O nome vem de “Volume máximo por unidade de tempo do O2”
  • Os níveis de VO2 max em pessoas não treinadas são tipicamente 40-60% maiores em homens do que em mulheres com VO2 máximo médio de um homem não treinado em torno de 3,5 l / min e VO2 máximo médio de uma mulher não treinada em torno de 2,0 l / min. Curiosamente, o condicionamento pode mais do que dobrar o VO2 max em algumas pessoas e em outras tem pouco efeito.
  • Para referência, cinco vezes o vencedor do Tour de France, Miguel Indurain, em seu auge, teve um VO2 máx de 88 ml / kg / min. Sete vezes o vencedor do Tour de France Lance Armstrong no seu auge foi de 85 ml / kg / min. O esquiador de cross country Bjørn Dæhlie fez com que ambos batessem com um VO2 máx de 96 ml / kg / min. Surpreendentemente, ele conseguiu isso na baixa temporada. Acredita-se que seu pico seja provavelmente superior a 100 ml / kg / min durante a estação, quando ele estiver em ótima forma física.
  • Por outra perspectiva, cavalos puros típicos têm um VO2 máx de cerca de 180 ml / kg / min. Cães siberianos treinados para o Iditarod têm VO2 máximo tão alto quanto 240 ml / kg / min.

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